요즘 ‘갓생 살기’가 유행하고 있죠? 이러한 트렌드는 하루를 최대한 효율적으로 살아가고, 성공적인 하루를 보내고 싶은 현대인들의 욕망이 반영 됐다고 할 수 있겠습니다. 스탠퍼드 대학교 의과대학 교수이자 신경과학자인 앤드류 후버만(Andrew Huberman)은 이러한 현대인들을 위해 “Huberman Lab”이라는 팟캐스트를 운영하며 신경과학과 관련된 주제들을 대중에게 쉽게 설명하고 있습니다. 앤드류 후버만 박사가 소개하는 성공적인 하루를 보내기 위한 앤드류 후버만 루틴 10가지를 자세하게 설명드리도록 하겠습니다.
앤드류 후버만, 그는 누구인가?
앤드류 후버만 박사는 신경과학 분야에서 주목받는 학자로, 스탠퍼드 대학교 의과대학의 교수이자 Huberman Lab의 창립자입니다.
그는 시각 신경과학과 뇌가 환경에 적응하는 방식에 대해 깊이 연구하고 있으며, 특히 뇌의 기능과 우리의 행동, 감정, 그리고 전반적인 건강 사이의 관계를 탐구하고 있습니다. 후버만 박사는 과학적 연구를 바탕으로 한 신경과학 정보를 일반 대중에게 쉽게 전달하기 위해 “Huberman Lab” 팟캐스트를 운영하고 있습니다. 그의 팟캐스트는 복잡한 신경과학적 개념을 누구나 이해할 수 있도록 설명하며, 많은 사람들이 자신의 일상생활에 과학적 원리를 적용할 수 있도록 돕고 있습니다. 그의 연구와 교육은 많은 사람들에게 더 나은 삶을 위한 지식과 도구를 제공하고 있습니다.
앤드류 후버만 루틴 10가지
후버만의 일상 루틴은 과학적인 연구와 신경과학적 원리에 기반을 두고 있는데요, 앤드류 후버만 루틴 10가지와 이에 대한 구체적인 근거를 설명드리도록 하겠습니다.
1. 아침 기상은 6시 – 6시 30분에 할 것
아침 일찍 기상하는 것은 인체의 서카디안 리듬(24시간 주기 리듬)을 조절하는 데 중요합니다. 서카디안 리듬은 수면, 호르몬 분비, 신진대사 등 다양한 생리적 과정에 영향을 미칩니다. 일정한 시간에 기상하는 것은 이러한 리듬을 유지하고 생체 시계를 맞추는 데 도움이 됩니다.
2. 일어나서 바깥을 나가 10-30분 햇빛 쬐기
아침 햇빛을 쬐는 것은 서카디안 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 햇빛은 멜라토닌 생성을 억제하고 세로토닌 생성을 촉진하여 기분을 좋게 하고 깨어있게 합니다. 아침 햇빛은 특히 블루라이트가 많아 이러한 효과가 큽니다.
3. 소금물 마시기 (아침 식사 x)
아침에 소금물을 마시는 것은 체내 전해질 균형을 맞추고, 신체의 수분 보충에 도움을 줍니다. 또한 소금은 신경 및 근육 기능을 정상적으로 유지하는 데 필요합니다. 아침 식사를 하지 않는 간헐적 단식은 인슐린 민감성을 개선하고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 30-50분 유산소 및 웨이트 운동
아침 운동은 신진대사를 활성화하고, 하루 동안 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 결합하면 심혈관 건강과 근력, 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.
5. 찬물 샤워
찬물 샤워는 혈액 순환을 촉진하고, 면역 체계를 강화하며, 기분을 좋게 하는 효과가 있습니다. 찬물에 노출되면 노르에피네프린과 같은 스트레스 호르몬의 분비가 증가하여 각성 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.
6. 90분 집중(일, 운동), 20분 휴식
90분 간격으로 집중적으로 작업한 후 20분간 휴식을 취하는 것은 뇌의 집중력과 생산성을 극대화하는 데 효과적입니다. 이는 울트라디안 리듬(약 90분 주기로 반복되는 신체 리듬)에 기반을 둔 방식입니다.
7. NSDR(non-sleep, deep rest) 잠들지 않고 10-30분 정도 명상(점심 먹고 휴식)
NSDR은 깊은 이완 상태를 유도하여 신체와 정신의 회복을 돕습니다. 점심 후 명상은 에너지 수준을 회복하고, 스트레스와 피로를 줄이는 데 효과적입니다.
8. 이브닝 라이트 쬐기(해가 지기 전에 햇빛 쐬면서 산책)
저녁에 햇빛을 쬐는 것은 서카디안 리듬을 유지하고, 밤에 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 해가 지기 전에 산책을 하면 하루 동안 축적된 스트레스를 해소하고, 숙면을 촉진할 수 있습니다.
9. 간헐적 단식
간헐적 단식은 인슐린 민감성을 개선하고, 체중 감량 및 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 세포 자가포식을 촉진하여 세포 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
10. 커피, 카페인은 일어난 후, 90-120분 후에 섭취
기상 직후 카페인을 섭취하면 코르티솔 수치가 높을 때 섭취하게 되어 효율이 떨어질 수 있습니다. 기상 후 90-120분 후에 카페인을 섭취하면 코르티솔 수치가 안정된 후에 각성을 돕는 효과를 극대화할 수 있습니다.
이러한 루틴은 신경과학적 원리에 기반을 두고 있으며, 각 행동의 구체적인 근거는 여러 과학적 연구와 데이터에 의해 뒷받침됩니다.
그리고 아래의 하루를 시작하는 아침 목표 추구 및 정서적 건강, 동기부여를 동시에 함양할 수 있는 방법도 참고해보시고 아침 루틴에 추가해보시기 바랍니다. 이 역시 앤드류 후버만 루틴 중 하나입니다.
5가지 감사해야할 점과 하루 계획, 나는 무엇을 노력해야하는지, 나는 무엇에 주의하고 집중해야하는지, 무엇이 나를 두렵게 또는 화나게 하는지 작성해보는 것은 긍정적인 사고를 강화시키고 뇌 과학적으로도 뇌의 해마와 전두엽 기능을 강화시킵니다. 또한 스트레스를 감소시키고 정신 건강 증진에 큰 도움을 준다고 합니다.
앤드류 후버만 루틴 후기
앤드류 후버만 루틴을 30일간 실천하고 변화가 있을까요? 그에 관련된 유튜브 영상이 있습니다.
또한 해외에서도 앤드류 후버만 루틴을 며칠간 실천해보고 실제로 삶이 바뀌었다는 후기들이 많았는데요, 후기들을 간략하게 정리해보자면 다음과 같습니다.
- 에너지 수준 향상: 아침 햇빛 노출과 카페인 섭취를 기상 후 90-120분간 지연하는 습관이 중간에 에너지가 급락하는 현상을 피하는 데 도움이 되었다. 아침 햇빛을 받는 것은 서캐디언 리듬을 맞추는 데 도움이 되어 하루 종일 일정한 에너지를 유지할 수 있었다.
- 집중력과 생산성 증가: 아침에 커피를 마시기 전에 방해받지 않고 일을 시작하는 것이 깊은 집중을 가능하게 했다. 이 시간을 ‘깊은 작업’ 시간으로 활용하여 하루 생산성이 크게 증가했다.
- 신체 건강 개선: 규칙적인 아침 운동(웨이트 트레이닝 또는 유산소 운동)과 점심까지의 간헐적 단식을 통해 신체 건강과 체력 수준이 향상되었다. 이는 또한 정신적 명료성과 기분을 향상시키는 데 기여했다.
- 정신적 회복력과 기분 향상: 초기에는 차가운 샤워나 얼음 목욕 같은 냉수 요법이 도전적이었지만, 시간이 지남에 따라 활력을 주었다. 이 습관은 아침 에너지를 증진시킬 뿐만 아니라 정신적 회복력과 기분을 향상시키는 데 도움을 주었다.
- 전반적인 웰빙: 햇빛 노출, 카페인 지연, 체계적인 운동, 간헐적 단식, 냉수 요법을 결합한 전체적인 접근법이 전반적인 웰빙 감각에 기여했다. 더 경계하고 집중력이 높아지며 전반적으로 더 건강해졌다.
- 적응성과 개인화: 많은 사람들이 초기에는 일찍 일어나고 커피를 늦게 마시는 등의 변경이 필요했지만 시간이 지나면서 이러한 변화가 점점 더 쉬워졌다.
요약하자면 앤드류 후버만의 루틴을 30일 동안 실천한 결과, 많은 사람들이 에너지 관리, 생산성, 신체 건강 및 전반적인 웰빙에서 긍정적인 변화를 경험한 것을 알 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 ‘지속 가능성’이며 자신이 지속할 수 있도록 루틴을 약간 개인화해서 진행하면 좋을 것 같습니다.
이렇게 앤드류 후버만 루틴 10가지와 앤드류 후버만 루틴 후기를 알아봤습니다.